Top 8 Bài Tập Ngực Với Tạ Đơn Tốt Nhất Cho Nam Giới Tại Nhà

Thiên Trường sport xin share và phía dẫn chúng ta cách tập cơ ngực bằng tạ tay trên nhà kết quả nhất giành cho nam giới khi thâm nhập tập Gym. Tham khảo, áp dụng để tập vòng một đạt công dụng tốt nhất các bạn nhé !

Tập cơ ngực với tạ tập tay luôn luôn được xem là phương án tốt để góp phát triển cơ ngực hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập cơ ngực thuộc với tạ tay như thế làm sao đúng kỹ thuật để gồm kết quả nhanh nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập được Thiên Trường thể thao chia sẻ sau đây nhé !

1. Các bài tập ngực với tạ đơn.
Bạn đang xem: Top 8 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất cho nam giới tại nhà

Năm bài bác tập mà công ty chúng tôi giới thiệu dưới đây không quá khó để thực hiện. Bạn gồm thể áp dụng ngay lập tức tại nhà mà vẫn sở hữu đến hiệu quả tốt khi tập luyện thường xuyên, đúng cách.

1.1. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ tay bao gồm tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng và được rất nhiều Gymer yêu thương thích.

Thông tin bài bác tập:

Tên khác: Nằm ghế thẳng đẩy tạ đơn.Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ phẳng.Cấp độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn giải pháp tập:

Dùng lực của nhị đùi để nâng 2 quả tạ tay lên cùng 1 lúc sao để cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài bác tập ngực này.Thở ra và dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên đến đến khi đôi tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ vào vài giây. Hít vào với từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập ngực với tạ tay này.

Dumbbell Bench Press

1.2. Straight-Arm Dumbbell Pullover.

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực bằng tạ tay hơi nặng và sở hữu lại hiệu quả rất tốt cho nam giới.

Thông tin bài xích tập:

Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Tay sau, vai.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Cấp độ: Trung bình.

Hướng dẫn cách tập:

Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ cùng hông ở dưới ghế. Bàn chân đặt vững bên trên mặt đất cùng đầu hơi thò ra khỏi ghế.Hai tay nắm chặt lấy quả tạ tay và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay xay chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập này. Lưu ý, đảm bảo phải sử dụng chủ động được quả tạ trong mọi tình huống và né tránh trường hợp gây chấn thương.Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào đến tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi trả toàn.Thở ra cùng đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong 1 giây cùng lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Straight-Arm Dumbbell Pullover

1.3. Incline Dumbbell Press.

Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press tất cả tác dụng giúp phát triển ngực bên trên hiệu quả với đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

Thông tin bài xích tập:

Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực trên.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Ghế tập tạ có điều chỉnh độ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm trên ghế tập tạ dốc lên với đặt 2 quả tạ tay ở nhị trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên với nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.Sau khi ở độ cao ngang vai, luân chuyển cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay yêu cầu ở hai bên cạnh ngực; cẳng tay với bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong những lúc hít vào.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập cho đến khi đạt được số lần yêu thương cầu.

Incline Dumbbell Press

Tham khảo thêm những bài tập ngực bên trên tại https://www.minhmangreen.com/tin-tuc/cac-bai-tap-nguc-tren-dung-cach-va-hieu-qua-nhat-danh-cho-gymer.html.

1.4. Decline Dumbbell Bench Press.

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực bằng tạ tay tất cả tác dụng góp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt mang lại nhóm cơ vai, cơ tam đầu.

Thông tin bài xích tập:

Tên khác: Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống.Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Xem thêm: 9 Cách Tốt Nhất Để Giảm Mỡ Vai Và Bắp Tay Và Vai Không Phải Ai Cũng Biết

Hướng dẫn biện pháp tập:

Giữ chân bình yên ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ tay ở nhì tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khoản thời gian ở độ rộng ngang vai, luân phiên cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập ngực này.Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong lúc hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn luôn vuông góc với mặt đất.Trong lúc thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay lúc nâng tạ đến điểm cao nhất với gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.Lặp lại toàn bộ động tác mang lại đến lúc đạt được số lần yêu cầu.

Decline Dumbbell Bench Press

Tham khảo thêm những bài tập ngực dưới tại https://www.minhmangreen.com/tin-tuc/huong-dan-cach-tap-nguc-duoi-tai-nha-hieu-qua-nhat-cho-nguoi-moi.html.

1.5. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài bác tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả và phù hợp dùng cho những Gymer tập luyện lâu năm.

Thông tin bài bác tập:

Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Mức độ: Cơ bản.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn cách tập:

Nằm bên trên ghế tập tạ phẳng với tạ tay cầm ở 2 tay, đặt trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn bao gồm thể nhấc từng bên tạ một cùng giữ chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.Giữ khuỷu tay hơi co để kị áp lực mang lại cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung đến đến khi cảm thấy ngực căng cứng. Hít vào lúc thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong lúc siết ngực với thở ra. Lưu ý, sử dụng thuộc đường đi hình vòng cung như lúc hạ tạ xuống.Giữ khoảng 1 giây ở vị trí teo cơ và lặp lại để tiếp tục bài xích tập mang lại đến khi đạt được số lần yêu thương cầu.

Dumbbell Fly

2. Lưu ý gì lúc tập để tất cả cơ ngực đẹp?

Ngoài các bài tập ngực với tạ đơn nói trên, để gồm cơ ngực đẹp bạn cần lưu ý những điều sau đây:

2.1. Tư thế đúng lúc đẩy tạ bên trên ghế.

Khi tập tạ bên trên ghế phẳng, lồng ngực phải nâng lên một chút, tương tự như khi đứng ưỡn ngực về trước. Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quá trình thực hiện bài xích tập, lúc hạ tay xuống phải vuông góc với ngực. Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhũn nhặn lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.

Tư thế đẩy ngực đúng

2.2. Tập đủ số lần trong mỗi hiệp.

Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực to dày, bạn cũng cần thân yêu đến biện pháp tập. Yếu tố này rất quan lại trọng. Theo đó, cần chọn mức tạ phù hợp sao cho một set (hiệp tập) bắt buộc đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).

2.3. Tránh việc xuống tạ vượt nhanh.

Thời gian xuống tạ bắt buộc thực hiện trong khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần lúc nâng lên. Nếu hạ tạ quá nhanh sẽ làm cho tăng nguy cơ bị rách rưới hoặc chấn thương lồng ngực vì va chạm, đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.

2.4. Đa dạng các bài tập.

Các bài xích tập ngực tạ đơn rất hiệu quả trong việc giúp bạn sở hữu cơ ngực to.Tuy nhiên tránh việc vì thế nhưng chỉ thực hiện duy nhất bài bác tập này. Tại sao là bởi tập quá nhiều sẽ tạo chấn thương ngực cùng vai do quá tải. Vắt vào đó, bạn buộc phải kết hợp những bài tập ngực khác nữa.

Đa dạng những bài tập ngực để đạt hiệu quả tốt nhất

2.5. Tập luyện mang lại nhiều nhóm cơ.

Như đã đề cập ở trên, lịch tập ngực đề nghị bao gồm nhiều bài tập để kích mê say toàn bộ các sợi cơ ngực phạt triển.

Bên cạnh đó, cơ ngực bao gồm cả ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... Nếu không tập đồng đều thì rất khó để sở hữu bộ ngực to cùng hoàn hảo.

3. Tổng kết.

Trên đây chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn những cách tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, được nhiều Gymer áp dụng. Bạn cũng gồm thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của bản thân để giúp cơ ngực phân phát triển tối đa. Xin xin chào và hẹn gặp lại trong những chủ đề tiếp theo!