Nam giới gồm trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể làm giảm nguy hại mắc nhiều dịch mãn tính. Bao gồm: bệnh tim, tiểu đường, một trong những bệnh ung thư và bệnh dịch gan. Bởi vì thế, việc xây dựng cùng theo đuổi thực đối kháng giảm cân cho phái nam là rất quan trọng và đề nghị thiết.

Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân cho nam giới

Với cơ chế ăn uống đúng theo lý, chúng ta hoàn toàn có thể vừa sút cân, vừa bảo vệ được sức khỏe tổng quát. Hãy cùng minhmangreen.com tìm hiểu thực đơn giảm cân cho nam trong một tuần. Đồng thời, những để ý bạn cần biết khi ăn uống kiêng sút cân.

Trọn bộ cụ thể thực đối chọi giảm cân cho nam trong 1 tuần

Để sút cân tác dụng và bền vững, bạn phải kết hợp vận động thể hóa học và kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đối với thực 1-1 giảm cân cho nam, bạn nên làm ăn đủ để đáp ứng nhu ước năng lượng.

Kế hoạch nạp năng lượng kiêng lành mạnh của doanh nghiệp nên được cân bằng với các loại thực phẩm từ 5 đội thực phẩm mạnh khỏe sau:

các loại rau Trái cây những loại ngũ ly nguyên cám giết nạc, làm thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, những loại hạt, những loại đậu Sữa, sữa chua với pho mát (đã sút chất béo).

Song song đó, thực solo giảm cân nặng cho phái nam nên tiêu giảm ăn thực phẩm chứa nhiều chất to bão hòa, các đường và muối. Để giảm cân lành mạnh, chúng ta cũng nên:

ko bỏ bữa sớm Uống các nước Chia nhỏ dại bữa ăn, và ăn uống nhiều bữa

Thực đơn giảm cân nặng cho nam khác gì so với phụ nữ?

Mặc mặc dù về kết cấu chế độ ăn lành mạnh cho cả hai nam nữ là tương tự nhau. Mặc dù nhiên, thực solo giảm cân cho phái mạnh với cũng có thể có vài điểm không giống biệt:

Nam giới nói chung cần nhiều calo hơn phụ nữ. Thực đối chọi cho phái mạnh cũng yêu cầu tổng lượng chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất phệ tốt) và những vi chất bồi bổ (vitamin và khoáng chất) cao hơn.

Như vậy, trong cơ chế thực đối chọi giảm cân nặng cho nam, bạn nên tập trung vào chất lượng của những loại thực phẩm. Nên chọn lựa những lương thực ít calo nhưng giàu giá chỉ trị dinh dưỡng như: thịt nạc, hải sản, bí quyết loại rau xanh sạch đậm, trái cây, ngũ ly nguyên cám và các loại hạt.

Ngoài ra, thực đối chọi giảm cân cho nam không nên bỏ qua các loại vitamin cùng khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Cơ chế ăn uống của phái nam thường thiếu một số yếu tố bắt buộc thiết, bao gồm:

vi-ta-min D Magiê vi-ta-min B12 Kali Iốt

Chế độ bớt cân mang đến nam giới

Chế độ nạp năng lượng kiêng tốt cho tất cả nam và thiếu phụ giới. Cánh mày râu có thể áp dụng những chính sách ăn sau mà không phải lo sợ ảnh hưởng đến sức mạnh nam giới:

chế độ ăn Mayo Clinic

Thực đơn giảm cân mẫu mang đến nam vào 7 ngày

Khẩu phần ăn uống tùy trực thuộc vào trọng lượng và chiều cao của bạn. Bởi vì thế, để sút cân hiệu quả nhất bạn nên:

Sau đó là thực đối kháng 7 ngày giảm cân dành riêng cho nam:

Thực đối chọi giảm cân cho nam: Ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch dìm sữa hạnh nhân (355 calo) 40g yến mạch 150ml sữa hạnh nhân 1 muỗng nhỏ canh hạt phân tách 80g trái mâm xôi (hoặc trái dâu tây) 1 muỗng nhỏ canh bơ hạnh nhân.

Nếu nên nhiều năng lượng hơn, bạn có thể trộn thêm 1 hũ hộp sữa chua không đường vào cháo yến mạch. Trong trường hợp, yêu cầu calo nạp vào của người tiêu dùng thấp hơn, hãy bỏ qua mất phần bơ hạnh nhân trong phương pháp này.

Bữa trưa: bánh mỳ nguyên cám cùng với ức con gà áp chảo với salad (525 calo) 2 miếng bánh mì nguyên cám 120g ức con gà 1 quả quả cà chua và hành tím thái theo từng lát Rau bina non (hoặc cải xoăn tùy thích) 1 muỗng sốt salad

Sốt salad sẽ giúp đỡ món rau xanh trộn của người tiêu dùng thơm ngon và nhiều hương vị hơn. Gợi ý cho bạn 8 cách làm salad giảm cân không nhiều calo.

Đồ ăn uống nhẹ: 80g dưa hấu, dứa và xoài tươi.

Bữa tối: Cá hồi cùng mì ống rau (620 calo) 1 phi lê cá hồi nấu bếp chín 75g mì ống nguyên cám 2 muỗng nhỏ canh đậu Hà Lan 60g bông cải xanh 60g đậu xanh 1 muống nêm canh phô mai bóc tách béo 1 muỗng nhỏ canh sữa tách béo Ớt với hẹ.

Bữa về tối này hỗ trợ một nửa phương châm chất xơ hằng ngày của bạn, khoảng tầm 40% nhu yếu selen và kẽm được với hơn 70% lượng vi-ta-min D được khuyến nghị. Những loại cá to như cá hồi đựng axit béo omega-3 yêu cầu được thêm vào tối thiểu 1 lần trong thực đơn giảm cân nặng cho nam.

Thực solo giảm cân nặng cho nam: Ngày 2

Bữa sáng: bánh mỳ nguyên cám ăn cùng với trái bơ với trứng (345 calo) ½ quả bơ 1 trái trứng luộc 1 lát bánh mì nướng dày phân tử Bữa trưa: bánh mỳ kẹp giết nguội hoặc salad kê tây (470 calo) 2 lát bánh mỳ dày tất cả hạt nguyên cám 1 lát chả giò 200g ức gà, hoặc gà tây không da 1 thìa mù tạt 25g khoai lang nướng 1 quả táo apple 1 quả cà chua Xà lách (số lượng tùy thích)

Bữa xế: Một ít hạt điều cùng 1 quả lê

Bữa tối: Salad đậu lăng, cà chua và rau bina (525 calo) 50g đậu lăng đỏ 2 quả quả cà chua xắt nhỏ dại 1 củ hành tây nhỏ 2 thìa dầu bơ rau xanh bina (số lượng tùy thích) Nước cốt chanh (số lượng tùy thích)

Đây được xem là bữa giỏi giàu hóa học sắt. Cùng với sự phối kết hợp nhiều thực phẩm nhiều vitamin C, salad chay giúp hấp thụ chất sắt từ thực phẩm chay.

Xem thêm: Xe Yamaha Exciter 179 2021 Giá Bao Nhiêu, Hình Thức Trả Góp 12 Tháng Bảng Giá Xe Máy 2020

Thực đối chọi giảm cân nặng cho nam: Ngày 3

Bữa sáng: Sinh tố xanh (330 calo) Cải xoăn hoặc rau củ bina (số lượng tùy thích) 1 quả chuối nhỏ tuổi 2 muỗng nhỏ canh yến mạch 150ml sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…) 1 muỗng canh bơ đậu phộng

Thay bởi vì thêm đường, bơ đậu phộng sẽ tạo nên vị ngọt tự nhiên và cung ứng thêm protein mà bạn cần cho ngày hoạt hễ năng suất.

Bữa trưa: Cá ngừ với khoai lang nướng (485 calo) 1 củ khoai lang bự 1 hộp cá ngừ vừa 1/2 muỗng nóng mayonnaise ít to 2 muống nêm canh ngô ngọt Salad trộn

Bữa trưa này cung cấp cho chính mình lượng selen được lời khuyên trong một giở ăn.

Đồ nạp năng lượng vặt: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường

Bữa tối: Cá tuyết cay cùng gỏi xoài (500 calo) 1 phi lê cá tuyết áp chảo 1 củ cà rốt 1 trái xoài non, thái thành sợi mỏng dính (tùy thích) 1 muỗng cà phê nước mắm 1 thìa dầu mè Gừng băm Ớt thái theo từng lát Mật ong 60g gạo lứt

Nướng cá tuyết trong gói giấy bạc bẽo cùng với củ cà rốt cắt khoanh. Xoài trộn với nước nóng gồm: nước mắm, dầu mè, gừng băm, mật ong và một chút ớt.

Thực solo giảm cân cho nam: Ngày 4

Bữa sáng: Trứng bác với bánh mỳ nướng với nấm mèo xào (365 calo) 1 trái trứng 1 bánh mỳ nướng nguyên cám lát dày 100g nấm 1 thìa dầu olive Bữa trưa: Súp cà chua, pho mát nướng và bánh mì nấm (490 calo) 4 quả cà chua 2 lát bánh mì nguyên cám 2 muỗng cà phê mozzarella bào 2 cây nấm cắt lát Bữa tối: bịt tết (520 calo) 1 miếng thịt bò phi lê nạc 1 củ khoai tây nướng 80g bắp ngô luộc

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 5

Bữa sáng: bánh mỳ nướng giao diện Pháp (360 calo) 1 trái trứng 30ml sữa tách bóc béo 1 thìa cafe dầu bơ 2 lát bánh mì nguyên cám 80g các thành phần hỗn hợp quả mọng Bữa trưa: Salad cá hồi và cơm gạo lứt đậu đen (500 calo) 1 phi lê cá hồi nướng 60g gạo lứt 20g đậu black 1 muỗng canh sốt sữa chua Hy Lạp không bự (để trộn salad) 1 quả dưa chuột, cắt nhỏ dại 2 cây cần tây, cắt nhỏ tuổi Xà lách (số lượng tùy thích) Hẹ (số lượng tùy thích)

Đồ ăn nhẹ: Nước nghiền trái cây phối

Bữa tối: Mì xào rau xanh củ và thịt lợn (545 calo) 200g thịt lợn nạc 60g rau củ bông cải xanh 50g rau cải ngọt 50g cà rốt 2 thìa coffe dầu bơ 2 thìa cà phê dầu hào 2 thìa cà phê nước tương 1 gói mì nguyên cám

Thực đối kháng giảm cân cho nam: Ngày 6

Bữa sáng: Trứng chưng cà chua và bánh mì nướng (345 calo) 1 trái trứng 1 lát bánh mì nướng nguyên cám dày 1 muỗng canh phân tử hướng dương 1 quả quả cà chua Bữa trưa: Canh rau với đậu lăng (500 calo)

100g giết thịt ức con kê băm 150g rau củ (ví dụ: cà rốt, khoai tây, khoai lang, nấm mèo đùi gà, susu, củ dền) 250ml nước sử dụng gà ít muối 25g đậu lăng 1 củ hành tây nhỏ tuổi 50g gạo lứt

Bữa nạp năng lượng nhẹ: Cải xoăn cừu giòn (80g cải xoăn tẩm 1 muỗng cafe dầu và nướng cho tới khi giòn) với 1 quả chuối.

Bữa tối: bít tết cá ngừ nướng (540 calo) 400g cá ngừ 200g rau quả nướng (cà tím, cà rốt, hành tây, bông cải xanh) 1 muống nêm canh dầu hạt cải ½ gói quinoa (diêm mạch)

Cá ngừ đựng được nhiều selen giỏi cho mức độ khỏe. Bữa ăn này cung ứng tất cả lượng selen được đề xuất của bạn. Nó cũng cung cấp gần 90% lượng protein và hơn một nửa nhu cầu sắt của bạn.

Thực 1-1 giảm cân cho nam: Ngày 7

Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp, hoa quả và những loại hạt (345 calo) 200g sữa chua Hy Lạp không đường 80g trái mọng (dâu tây, nho, việt quất,…) 40g các thành phần hỗn hợp hạt (hạt điều, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,…) Bữa trưa: Salad mì ống cá hồi và đậu (525 calo) 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô) 1 miếng phi lê cá hồi 2 thìa canh hỗn hợp các loại đậu 1 muống nêm canh ngô ngọt 1 lát ớt đỏ, thái hạt lựu Nước cốt chanh Mù tạt Bữa tối: Mỳ Ý tôm (570 calo) 200g tôm tươi 80g đỗ xanh 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô) 75ml sữa tươi bóc béo 1 quả quả cà chua Rau cải xoăn (số lượng tùy chọn)

Món tráng miệng: 2 muống nêm canh sữa chua ít mập với 80g hoa quả tươi.

Những lưu ý trong thực đối kháng giảm cân nặng cho phái nam giới

Chế độ ăn uống giảm mỡ thừa bụng mang lại nam

Nếu mục tiêu của chúng ta là bớt mỡ bụng, hãy xem xét một số điều tiếp sau đây trong thực solo giảm cân nặng cho nam. Để giảm bớt mỡ bụng, thực đối chọi giảm cân nặng cho phái mạnh cần có:

Chế độ nhà hàng ăn uống lành bạo phổi và nhiều dinh dưỡng. Bạn nên tập trung vào lương thực có xuất phát thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ ly nguyên hạt. Chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. hạn chế chất mập bão hòa, bao gồm trong thịt cùng các thành phầm từ sữa nhiều chất lớn (chẳng hạn như pho mát với bơ). Bạn cũng đề nghị hạn chế những loại thịt đã qua chế biến. Hãy lựa chọn 1 lượng vừa buộc phải chất khủng không bão hòa 1-1 và không bão hòa đa. Chất béo bệu sẽ có trong các loại cá béo, các loại hạt và một trong những loại dầu thực vật. Hạn chế bia rượu nhằm tránh bụng bia. Uống vô số bia rượu dưới ngẫu nhiên hình thức như thế nào cũng có thể làm tăng mỡ thừa bụng, vì chưng rượu tất cả chứa calo khá cao.

Đối với phái nam từ 65 tuổi trở xuống, bạn chỉ nên uống buổi tối đa nhị ly từng ngày. Đối với phái nam trên 65 tuổi, chỉ uống một ly bia mỗi ngày là đủ. Các bạn càng uống ít, bạn sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn với ít có tác dụng tăng mỡ thừa hơn.

Thực đối chọi tập gym bớt cân đến nam

Đối cùng với thực đối chọi giảm cân nặng cho nam giới đang tập gym, hoặc các bài tập tăng mức độ mạnh. Hãy chú ý một số điều sau:

Nạp đầy đủ calo. Nếu ai đang tập gym tuy vậy song với ăn kiêng bớt cân, chúng ta cần bảo vệ cung cấp cho đủ năng lượng trong chính sách ăn uống để bảo trì đủ năng lượng để hoạt động. Đồng thời, bạn cần đủ calo để giúp gia hạn và xây dựng khối lượng cơ bắp. Nạp đầy đủ protein trong thực đơn giảm cân. Protein cần thiết cho vấn đề xây dựng và thay thế sửa chữa cơ bắp. Hãy ưu tiên những nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia rứa và cá béo để ngăn cản chất bự bão hòa.

Mẹo sút cân khác đến nam giới

Bên cạnh phần đông thực đối kháng giảm cân cho nam, vẫn có một trong những phương pháp bổ sung cập nhật có thể giúp bạn giảm cân bao gồm:

Hy vọng bài viết đã có đến cho chính mình trọn bộ cụ thể thực 1-1 giảm cân cho nam. Để giảm cân kết quả và nhiều năm lâu, quan trọng là bạn phải phối kết hợp nhuần nhuyễn giữa chính sách ăn uống mạnh khỏe và những bài bác tập thể chất. Hãy kiến tạo một thực solo giảm cân nặng giàu bồi bổ ngay từ bây giờ nhé!